Kurzfristig ein paar Kilo zu verlieren geht meist vergleichsweise einfach und schnell. Doch das neue Gewicht langfristig zu halten ist für viele Menschen die eigentliche Herausforderung. Meist klappt es nicht, weil die Umstellung als abgegrenzter Zeitraum betrachtet wird. Sinnvollerweise kann eine langfristige, gesunde Gewichtsabnahme jedoch nur funktionieren, wenn man seinen Lebensstil hinterfragt und diesen adaptiert. Dies kann entweder radikal oder step by step angegangen werden und ist eine Typfrage. Meiner Meinung nach ist es hierbei wichtig, nicht nur an das Ziel zu denken, sondern bereits den Weg dorthin so schön wie möglich zu gestalten.
Um Übergewicht gesund und möglichst langfristig zu reduzieren, baue ich die Betreuung meiner Kunden auf folgenden 4 Säulen auf: Ernährung, Krafttraining, Ausdauertraining und mentales Training.
Wie eine gesunde Ernährung aussehen sollte, wissen die meisten. Es scheitert jedoch häufig an der Umsetzung. Die allgemeinen Empfehlungen wie “weniger Süßes, weniger Alkohol, weniger Knabbereien” sind zwar prinzipiell richtig, helfen jedoch meist nicht wirklich weiter, zumindest nicht ausschließlich. Ernährungstraining sollte, meiner Meinung nach, individuell auf den Menschen abgestimmt sein und Alternativen aufzeigen.
Zu Beginn ist es sinnvoll, sich ein Bewusstsein über die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu verschaffen. Daher empfehle ich, für mindestens 2 Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen. Nehmen Sie dafür 2 typische Wochen aus ihrem Alltag (keine Urlaubszeit).
Zusätzlich zu den Lebensmittel und Getränken ist es auch wichtig, sich zu notieren, wie man sich im jeweiligen Moment der Nahrungsaufnahme gefühlt hat. Viele Übergewichtige sind emotionale Esser und in diesen Fällen gilt es, die Auslöser zu erforschen. Außerdem ist es auch wichtig, sich zu notieren, welche Nahrungsmittel einem gut tun und welche eher weniger.
Dieser erste Schritt bringt schon einiges an Klarheit, sowohl ins Essverhalten als auch ins Gefühlsleben und darauf aufbauend kann man wesentlich bessere Empfehlungen ausarbeiten. Ein Ernährungstagebuch zu führen ist ein kleiner Aufwand. Ca. 10 Minuten pro Tag zwei Wochen lang sind aber eine sehr gute Zeitinvestition in die eigene Gesundheit.
Krafttraining ist beim gesunden und langfristigen Abnehmen enorm wichtig, da Ihre Muskeln auch im Ruhezustand (also beispielsweise beim Schlafen) mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe.
Krafttraining hilft der altersbedingten Muskelabnahme entgegen zu wirken. Außerdem lässt sich mit Hilfe von Krafttraining die Insulinwirkung verbessern. Gründe genug, um am besten noch heute mit dem Training zu beginnen.
Sie müssen nicht unbedingt im Fitness Studio trainieren, wenn Sie das nicht möchten. Es gibt etliche Übungen, die Sie zu Hause mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen können. Wenn Sie gesund sind und keine Schmerzen haben, fokussieren Sie sich zu Beginn am besten auf das Training der großen Muskelgruppen (zB Beine, Gesäß, Rücken, großer Brustmuskel), da diese am meisten Kalorien verbrauchen. Ein guter Trainer / eine gute Trainerin führt zu Beginn mit Ihnen ein Anamnesegespräch, hört gut zu und passt die Übungen an Sie, Ihre Bedürfnisse und Ihre Ziele an.
Der Kalorienverbrauch beim Ausdauertraining ist je nach Sportart unterschiedlich. Grundsätzlich gilt: Je mehr Muskeln im Einsatz sind, desto höher der Verbrauch. Abgesehen von einer Gewichtsreduktion hilft Ausdauertraining die Atemtiefe, den Blutkreislauf und den Fettstoffwechsel zu verbessern, um nur einige Vorteile zu erwähnen.
Je nach Ihrem derzeitigen Übergewicht sollten Sie die Art des Trainings auswählen. Außerdem darf auch der Spaßfaktor nicht zu kurz kommen. Wählen Sie einen Sport, der Ihnen Freude macht, denn nur so werden Sie Ihr Programm wirklich langfristig durchziehen.
Falls Sie körperliche Probleme haben, lassen Sie von Ihrem Arzt / Ihrer Ärztin abklären, welche Sportarten möglich sind. Bei Schmerzen trainieren Sie am besten zuerst mit einem/einer Physiotherapeuten/in. Wenn Sie schmerzfrei sind, lassen Sie sich im Idealfall von einem/einer erfahrenen Trainer/in ein geeignetes Programm zusammenstellen, das gut zu Ihnen und Ihrem Lifestyle passt.
Denken Sie außerdem daran, möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Ich weiß, diesen Tipp liest man sehr oft. Aber setzen Sie ihn auch um?
Dieser Punkt wird leider häufig vernachlässigt, ist aber die Voraussetzung dafür, dass Sie die anderen drei Punkte erfolgreich integrieren und dadurch Ihr Leben langfristig umstellen. Mentales Training trägt enorm zu Ihrem Wohlbefinden und zum Erfolg Ihres Vorhabens bei. Falls die Gründe für Ihr Übergewicht beispielsweise an Stress liegen, gilt es, den derzeitigen Lebensstil genau unter die Lupe zu nehmen und parallel an einer Stressreduktion anzusetzen. Die Gründe für Übergewicht liegen häufig viel tiefer als gedacht.
Weiters ist es wichtig, zwar sein Hauptziel ständig im Fokus zu behalten, jedoch auf die wichtigen, kleinen Zwischenziele nicht zu vergessen. Das richtige Setzen von realistischen, motivierenden Zielen ist die Grundvoraussetzung für einen Abnehmerfolg.
Außerdem erarbeiten Sie am besten gleich zu Beginn auch Strategien, wie Sie in herausfordernden Zeiten dranbleiben, um Ihr Ziel zu erreichen. Übergewicht zu reduzieren ist eine lange Reise, mit vielen Hochs und auch einigen Tiefs. Gut auf diese vorbereitet zu sein, hilft, um nicht aufzugeben und Ihr Vorhaben, langfristig gesund zu bleiben, umzusetzen.
Weitere Trainings- und Ernährungstipps finden Sie auf meiner Website www.purebody.at.
Viel Freude und Erfolg bei der Umsetzung!
Ihre Verena
pure body e.U.
Mag. Verena Ullmann
Akad. Body Vitaltrainer
Dipl. Ernährungstrainer
Dipl. Mentaltrainer
Personal Trainer
Laufinstruktor
